Stres w sporcie

Pyta Karolina

Jestem zawodniczką judo. Od 3 lat zajmuję miejsca w rozgrywkach pucharów Europy w kategorii juniorów, a także dobijam się do czołówki seniorskiej. Jednak często przed walką dopada mnie stres, który każe mi wierzyć, że nie podołam, że jestem słabsza od tej drugiej osoby. Wtedy zaczynam wątpić w to, co robię. Wmawiam sobie, że nie ma sensu tego robić, skoro i tak nie uda mi się przeskoczyć do tej pierwszej 16-tki rankingu olimpijskiego. A przecież wspólnie z trenerem właśnie do tego dążymy, aby być w gronie najlepszych.

Odpowiada Trener Mentalny, Certyfikowany Coach Robert Grabarczuk

Moment przejścia ze szczebla juniorskiego na poziom seniora bardzo często bywa dla zawodnika ciężkim wyzwaniem. Zawodnik zaczyna obracać się w innym środowisku, przybiera inne punkty odniesienia i rozpoczyna analizę tego, co widzi. Następuje porównanie własnej osoby względem otoczenia. Wynikiem takiej analizy jest jego stan wewnętrzny: to jak się czuje, jak postrzega sytuację, w której się znalazł. W efekcie takiego działania u zawodnika może pojawić się stres, napięcie, smutek, radość, ekscytacja lub zadowolenie. Na ten stan emocjonalny wpływa pewność siebie zawodnika, jego poczucie własnej wartości, posiadany system przekonań, a także jego ambicje oraz cele, które sobie wyznaczył. Stres, niepewność, wątpienie we własne umiejętności i napięcie wewnętrzne bardzo często pojawiają się u zawodników pod wpływem dwóch czynników. Pierwszym czynnikiem są dialogi wewnętrzne, które towarzyszą sportowcowi przed, w trakcie i po zawodach/treningach. Drugi czynnik to zbiór posiadanych przekonań względem siebie, względem przeciwników i całej sytuacji, w której aktualnie się znajduje. Przy czym ten drugi czynnik determinuje „jakość” jego dialogów wewnętrznych.

Jeżeli w systemie przekonań sportowca są przekonania osłabiające, to będą one wpływać na to, co zawodnik powtarza sobie w głowie. Będą wpływać na to, jak zawodnik siebie postrzega. Jeżeli zawodnik posiada przekonanie: „Jestem słabszy od innych”, „Nie zasługuję na to, by zwyciężać, przecież inni mają większy talent” to w takiej sytuacji dialog wewnętrzny wpływa demotywująco i destrukcyjnie. Jego następstwem będzie własna krytyka, deprecjonowanie swoich umiejętności, „podkopywanie” pewności siebie. Nasz wewnętrzny głos „komentuje” nasze poczynania oraz prowadzi „dialog” z ciałem. To, co dzieje się w naszym umyśle, automatycznie wpływa  na jakość występy w konkretnej chwili, a także na ogólną kondycję i zwinność całego ciała.

Wewnętrzny głos ma skłonność do oceniania tego, co dzieje się w danej chwili. Jego oceny budują lub rujnują pewność siebie oraz poczucie własnej wartości u zawodnika. Między oceną pojedynczego zagrania w danej sytuacji a oceną siebie jako zawodnika jest bardzo ciekawa zależność. Wszystko zaczyna się od narzekania na pojedynczą czynność: „Ale fatalne uderzenie”. Następnie, po kilku nieudanych próbach, takie myśli są rozszerzane do: „Nic mi dzisiaj nie wychodzi”. Gdy dane zagranie znów nie wyjdzie, zawodnik może stwierdzić (wydać ocenę): „Mam fatalny strzał. Nie umiem strzelać”. Takie negatywne, piętrzące się oceny naszego wewnętrznego głosu mogą spowodować, że zawodnik dochodzi do punktu, w którym jest przekonany: „Jestem słabym zawodnikiem”.

Zależność jest prosta. Na początku nasz umysł ocenia wydarzenia, później grupę wydarzeń, następnie identyfikuje nas z grupą doświadczeń z przeszłości. W końcu umysł „przypina etykietę” charakteryzującą danego zawodnika. Po „przypięciu” negatywnej etykiety w sportowcu tworzy się wewnętrzne przekonanie o własnych umiejętnościach i o sobie samym. Pewność siebie spada a zawodnik zaczyna wątpić w siebie, zaczyna wątpić w sens uprawiania sportu lub zaczyna klasyfikować się jako zawodnik przeciętny, który na przykład nigdy nie wygra ważnych zawodów lub nie przeskoczy danego poziomu sportowego. Kluczem do wydostania się z tego błędnego koła jest rozpoznanie (identyfikacja) własnych ograniczających (osłabiających) przekonań na własny temat a następnie ich modyfikacja. Przekonania mogą być związane z postrzeganiem samego siebie, z postrzeganiem przeciwnika, zawodów w których uczestniczymy, trenera, który nas trenuje, otoczenia w którym się znajdujemy oraz wielu innych sytuacji i rzeczy, którym nadajemy naszą własną interpretację.

Z powodu własnych, indywidualnych przekonań wielu sportowców reaguje różnie na taką samą sytuację. Na przykład: wyjście na stadion wypełniony po brzegi kibicami drużyny przeciwnej w jednym zawodniku wywołuje strach, w innym pocenie, jeszcze w innym problemy z oddychaniem lub drżenie nóg, a w kolejnym wielką ekscytację oraz mobilizację do jeszcze lepszej gry. Każda nasza reakcja na daną sytuację wywołana jest naszymi przekonaniami, które albo nas wspierają albo osłabią. Świadome zarządzanie systemem własnych przekonań spowoduje, że będziemy reagować na daną sytuację tak jakbyśmy tego chcieli. Dzięki temu zawodnik staje się „menadżerem” własnych emocji i dzięki temu emocje nie będą mu już przeszkadzać w efektywnym starcie podczas zawodów. Ponadto modyfikacja osłabiających przekonań pozwoli zawodnikowi zwiększyć pewność siebie oraz umożliwi stworzenie zdrowego podejścia do zbliżających się zawodów lub najbliższych przeciwników.

Świetnym przykładem, który pokazuje moc przekonań są bracia Kliczko, a właściwie ich przeciwnicy. W ostatnich latach większość rywali, którzy stawali naprzeciw Witalija lub Władimira, przegrywała pojedynek pięściarski już w szatni. Sportowiec posiadający przekonanie, że dany rywal jest poza jego zasięgiem automatycznie nakłada na siebie ograniczające kajdany. Rywale braci Kliczko mogli mieć na przykład zbiór następujących przekonań: „Jestem za słaby”, „Muszę przetrwać, sukcesem będzie przegrana na punkty”, „Lepsi zawodnicy ode mnie przegrywali, więc i mi się nie uda”, „On jest utytułowany, ma pozycję. Nie sięgam jeszcze do jego poziomu”, „Jest za wysoki, a  mnie zawsze źle się walczy z wyższymi zawodnikami. A na dodatek to Witalij! Będzie ciężko”.

To tylko przykłady, ale jedno jest pewne: z takim systemem przekonań każdy zawodnik przed pojedynkiem będzie miał ciężko. Przy posiadaniu dużej liczby przekonań ograniczających pojawiają się problemy z pewnością siebie, motywacją, koncentracją, odpowiednim nastawieniem do treningów oraz do zbliżającej się rywalizacji. W ostatnich latach największy opór braciom Kliczko stawili między innymi Dereck Chisora i Corrie Sanders. Ten drugi nawet pokonał Władimira, aby w rewanżowym pojedynku, po bardzo wyrównanej walce, przegrać z Witalijem. Dwaj rywale braci Kliczko diametralnie różnili się charakterem, sposobem bycia oraz zachowaniem poza ringiem. Jedna rzecz ich jednak łączyła: była to wiara w siebie i odwaga, która przewyższała strach.

Osiągnięcie przewagi nad wewnętrznym strachem jest możliwe dzięki posiadaniu zdrowych i wspierających przekonań względem siebie i rywali. Jeżeli dany zawodnik wyzbędzie się ograniczających przekonań, będzie mógł pokazać pełnię swoich możliwości. Nie gwarantuje to sukcesu w trakcie rywalizacji, ale jedno jest pewne: zawodnik zaprezentuje 100% swoich umiejętności i po zawodach będzie mógł powiedzieć: „Jestem z siebie dumny. Dałem z siebie wszystko, to była wspaniała rywalizacja”. Bez ograniczających „łańcuchów” sportowcowi jest zdecydowanie łatwiej osiągnąć sukces i zadowolenie z samego siebie.

Trzeba pamiętać, że podczas meczu/zawodów sportowiec toczy dwa pojedynki jednocześnie. Pierwszy pojedynek to oczywiście ten, który widzimy „gołym okiem”. W tym przypadku jesteśmy w stanie zaobserwować w jaki sposób zawodnicy się poruszają, jaki styl prezentują, jaką mają technikę, poziom sprawności fizycznej, siłę uderzenia oraz poziom zmęczenia. Wszystkie wymienione rzeczy jesteśmy w stanie zaobserwować samodzielnie. W procesie standardowej pracy trenera z zawodnikiem uwaga zazwyczaj jest skupiona właśnie na tym pojedynku.

Następnym punktem jest analiza tego, co się wydarzyło (dane zagranie, cios, ułożenie ciała), a także wyciągnięcie wniosków co należy zrobić, aby lepiej wykonać daną czynność. Kolejny mecz (sytuacja) zawsze jest inny, a wskazówki uzyskane podczas analizy nie zawsze można wcielić w życie ze względu na inną specyfikę meczu lub rywala. Niezmienne pozostają jednak zachowania, które dzieją się wewnątrz zawodnika i właśnie tutaj można szukać rozwiązań, które przyniosą wymierne korzyści. To jest właśnie ten DRUGI pojedynek, który każdorazowo odbywa się wewnątrz zawodnika.

Druga „rywalizacja” jest toczona na poziomie niedostrzegalnym dla ludzkiego oka. Wynik tego drugiego pojedynku jest bardzo istotny, gdyż ma on ogromny wpływ na rezultat pierwszego. Pojedynek rozgrywany na poziomi umysłu, we własnej głowie, został nazwany wewnętrzną grą („the inner game”). Wewnętrzna gra w diametralny sposób wpływa na wynik meczu dostrzeganego „gołym okiem”. Gra tocząca się wewnątrz zawodnika związana jest z jego nastawieniem, postrzeganiem samego siebie i przeciwnika, sposobem myślenia na swój temat i na temat przeciwnika, postrzeganiem wyzwania w którym zawodnik aktualnie uczestniczy, oceną możliwości własnych i możliwości innych, poziomem pewności siebie, poczuciem własnej wartości, posiadanym systemem przekonań oraz poziomem motywacji wewnętrznej do osiągnięcia zamierzonego celu.

Twórca pojęcia „wewnętrzna gra” Timothy Gallwey udowodnił, w trakcie wieloletniej pracy ze swoimi zawodnikami, że skupiając uwagę na odbywającej się w zawodniku „wewnętrznej grze” można doprowadzić do szybkich i stałych postępów. Otrzymanych rezultatów nie jesteśmy w stanie uzyskać poświęcając uwagę tylko i wyłącznie na doskonaleniu technicznych, fizycznych i taktycznych umiejętności. Warto pamiętać, że zawsze mamy wpływ na jakość naszych dialogów wewnętrznych i na to, co dzieje się podczas naszej „wewnętrznej gry”. Regularne modelowanie dialogów wewnętrznych pozwala na nabycie umiejętności zarządzania tym, co dzieje się „w głowie”. Przy dłuższej praktyce sportowiec jest nawet w stanie całkowicie wyeliminować dialogi wewnętrzne (pozytywne oraz negatywne). Dzięki temu może grać z tak zwanym „czystym umysłem”, czego następstwem będzie stan „flow” w którym sportowiec pokazuje maksimum własnych umiejętności.

Cechami charakterystycznymi wspomnianego stanu są: automatyzm, wysoka koncentracja i bardzo szybka reakcja na zmieniające się okoliczności. W stanie „flow” sportowiec nie myśli „jak, kiedy i gdzie” wykonać dane zagranie. Nie ma wtedy zastanawiania się jak coś zrobić, nie występują oceniające myśli związane z tym jak dobre lub jak złe było dane zagranie. Wszystkie czynności odbywają się bez udziału głowy. Zawodnik ma świadomość taktyki, wszystkiego co dzieje się dookoła. Wie również, jak powinien się zachować.  Zawodnik „wie”, ma „świadomość” i robi wszystko co trzeba, ale bez myślenia oraz zastanawiania się nad tym „CO” ma zrobić w danym momencie. W stanie „flow” sportowiec po prostu intuicyjnie wyczuwa to, co w danym momencie powinien zrobić.

Modyfikacja przekonań o których piszesz w pytaniu może przynieść wymierne efekty. „Stres każe mi wierzyć, iż nie podołam”, „Jestem słabsza od tej drugiej osoby”, „Nie ma sensu tego robić, skoro nie uda mi się przeskoczyć do tej pierwszej 16 rankingu olimpijskiego”. Wymienione przekonania możesz zamienić na takie, które będą Cię wspierać w dążeniu do obranego celu. Pamiętaj, że to Ty nadajesz sens i znaczenie każdej spotykającej Cię sytuacji. Pomyśl nad tym, jak mogłabyś zmodyfikować powyższe zdania, aby uzyskać pożądany stan wewnętrzny. Co musiałabyś myśleć o sobie, aby czuć się tak jak chcesz się czuć w danej sytuacji?

Świetnym rozwiązaniem jest kartka papieru i dokładna analiza wszystkich dialogów wewnętrznych oraz emocji, które pod ich wpływem się pojawiają. Ponadto można rozważyć przeformułowanie stawianych przed sobą celów. Może dotychczasowe cele były za ogólne lub powodowały presję? Dobre efekty przynosi przesunięcie punktu skupienia uwagi w kontekście celów, które sobie wyznaczamy. Skupienie się na poprawie konkretnych umiejętności, a nie na docelowym wyniku/rezultacie sportowym może przynieść zaskakująco pozytywne rezultaty. Poprawienie konkretnych umiejętności zazwyczaj automatycznie wpływa na wyższe miejsce w rankingu. W takiej sytuacji zajmowane miejsca i pozycja w hierarchii lekkoatletów jest pochodną zwiększania swoich umiejętności. Dodatkowymi korzyściami wynikającymi z  przeformułowania sportowych celów są: większa motywacja, energia, mniejszy poziom napięcia wewnętrznego.

Podsumowując: zarządzanie dialogami wewnętrznymi, zmiana osłabiających przekonań oraz przeformułowanie celów sportowych, praca nad trzema wymienionymi elementami może sprawić, że pewność siebie, umiejętność zarządzania stresem oraz pierwsza 16 rankingu olimpijskiego pojawi się „tak po prostu” lub „przy okazji”. Pamiętaj, że to Ty nadajesz sens i znaczenie każdej spotykającej Cię sytuacji oraz decydujesz czy stres rządzi Tobą czy Ty zarządzasz stresem.