Fot. Max Rive
Jak jest z motywacją u Was?
Ponieważ sport i psychologia sportu to jedna z moich pasji, postanowiłem napisać co nie co z tej dziedziny. Jest to zarazem wiedza na tyle uniwersalna, że z powodzeniem można zastosować ją także w innych sferach życia.
Motywacja.
Człowiek o niezłomnej motywacji może nieraz „góry przenosić” i zaskoczyć nie tylko innych ale bywa, że przede wszystkim siebie. Z drugiej zaś strony jest wielu ludzi utalentowanych, nie posiadających jednak motywacji, przez co rzadko odrywają się od kanapy. No chyba, żeby zajść do kuchni po kolejną porcję chipsów czy ciastek. Co zatem zrobić aby podreperować ten nasz wewnętrzny napęd do działania?
Najogólniej motywację możemy podzielić na motywację zewnętrzną i wewnętrzną. Motywacja zewnętrzna to np. pochwały, nagrody, medale, dyplomy, „udowodnienie coś komuś” czy zdobycie zainteresowania mediów. Człowiek zmotywowany wewnętrznie natomiast kieruje się przede wszystkim pasją, chęcią rozwoju osobistego i „udowadnianiem coś sobie”. Motywacja wewnętrzna jest mniej zależna od okoliczności zewnętrznych i nie słabnie tak szybko w przypadku napotykanych przeszkód, w przeciwieństwie do motywacji zewnętrznej. A z czego konkretniej składa się motywacja?
Rodzaj motywacji i jakość efektów zależą przede wszystkim od trzech jej składowych, komponentów:
1. Ukierunkowanie czyli na jaką aktywność kierujemy nasze wysiłki,
2. Wytrwałość czyli jak nasza determinacja aby kontynuować daną aktywność aż do osiągnięcia zamierzonego celu jest trwała.
3. Intensywność czyli jak wiele energii poświęcamy danej aktywności.
Codziennie stajemy przed dylematami jakie działania podjąć. I czy kontynuować realizacje rozpoczętych już celów czy udać się w innym kierunku. Określenie konkretnych, realnych celów długo i krótko terminowych, poziom wytrwałości i intensywności warunkuje zatem kierunek podejmowanej przez nas aktywności i ich efektów.
Oprócz określenia trzech powyższych komponentów dobrze jest przyjrzeć się czy związane są one z wcześniej wspomnianą motywacją wewnętrzną czy zewnętrzną. Większość ludzi łączy obie motywacje, a więc chcą np. samorozwoju i jednocześnie pochwał. Nie jest to nic złego. Warto tylko pamiętać, że dużo ważniejsze w wytrwałości jest posiadanie motywacji wewnętrznej ponad zewnętrzną, gdyż w szerszej perspektywie możemy oczekiwać efektywności motywacji zewnętrznej, tylko wtedy, gdy zdecydowanie dominują motywy wewnętrzne. A i dużo przyjemniej jest podchodzić do życia z pasją niż z obowiązku.
Oprac. na podst. C. I. Karageorghis, P. C. Terry, Psychologia dla sportowców, Inne Spacery, 2014
FLOW (cz. 2/4)
Flow w polskiej literaturze określany jako przepływ. Doświadczają go prawdziwi pasjonaci, ludzie, którzy kochają to co robią. Mówią o nim np. miłośnicy gór podczas wielogodzinnych wędrówek, muzycy, itd. Czym właściwie jest ten dość egzotycznie brzmiący FLOW?
Flow / Przepływ stanowi najwyższy poziom motywacji wewnętrznej. Jest to całkowite „zatopienie się” w aktywności. Jest to tylko TU I TERAZ, i zupełna koncentracja na wykonywanej w tej chwili czynności. Pełne zaangażowanie. Alpinista wchodzący na szczyt po wielodniowych zmaganiach jest tylko „tu i teraz” ze swoimi współtowarzyszami i z piętrzącą się przed nimi górą. Są w pełni skoncentrowani na zadaniu.
Flow jest stanem bardzo przyjemnym i pożądanym wśród sportowców (i nie tylko). Do czego by go przyrównać? Może do stanu bycia obecnym i uważnym osiąganym w medytacji nie błądzę w myślach, w myśleniu o myślach, ale jestem obecny w rzeczywistości i podchodzę do tego co robię z pasją.
U ludzi doświadczających FLOW można dostrzec takie cechy jak:
1. Duże zaangażowanie, pasja.
2. Jasno wyznaczone cele i regularne notowanie postępów (prowadzenie dziennika).
3. Stosowanie pozytywnego dialogu wewnętrznego. Odpowiedni dialog wewnętrzny pomaga się skupić i kontrolować pobudzenie układu nerwowego.
Często stosowane są trzy rodzaje dialogu wewnętrznego:
a) zadaniowy związany z koncentracją na zadaniu,
b) nastrojowy wpływający na samopoczucie,
c) autoafirmacja czyli powtarzanie sobie pozytywnych treści na temat siebie i swoich kompetencji.
4. Wizualizowanie osiągnięcia celów. Dobra wizualizacja, obrazowanie może znacząco ukierunkować człowieka na osiągnięcie wyznaczonego celu.
Podsumowując. Flow / Przepływ wynika z pasji, z zaangażowania i miłości do tego co się robi. Jest stanem całkowitej obecności w tej chwili i silnej koncentracji na podejmowanej aktywności. Pomimo trudności. Mając taką motywację, możemy „góry przenosić”.
Oprac. na podst. C. I. Karageorghis, P. C. Terry, Psychologia dla sportowców, Inne Spacery, 2014
SPORT A EMOCJE I NASTRÓJ (cz. 3/4)
Konsekwencje psychofizjologiczne aktywności sportowej mogą być zarówno pozytywne jak i negatywne. W zależności od reaktywności naszego układu nerwowego ale przede wszystkim podejścia i strategii treningowych. Sport, zwłaszcza podczas startowania w zawodach i ekspozycji przed publicznością i licznymi mediami, często wiąże się z podwyższonym poziomem dekoncentracji, stresu, lęku i napięcia.
Sama zaś aktywność fizyczna ogranicza negatywne skutki stresu. Stres powoduje w naszym ciele wiele zmian fizjologicznych w układzie immunologicznym, w wydzielaniu hormonów i neurohormonów. Liczne badania pokazują, że psychospołeczna i fizjologiczna reakcja na stres jest mniejsza u ludzi, którzy regularnie ćwiczą fizycznie.
Ludzie tacy mają wzmocniony układ nerwowy. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia powodują wzrost wydzielania NOREPINEFRYNY, która jest odpowiedzialna za regulację stężenia hormonu adrenokortykotropowego (ACTH). Ten zaś jest głównym hormonem pojawiającym się w momencie doświadczania stresu. Osoby, które trenują różne dyscypliny sportowe mają też niższy wzrost ciśnienia krwi w reakcji na stres.
Można mieć nadzieję, przy dzisiejszej wiedzy na temat neuroplastyczności mózgu i epigenetyce, że z czasem te zmiany mogą być trwałe. Potrzebne są jednak stosowne badania, które by to potwierdziły. Najbardziej znaczącą redukcję przewlekłego stresu zaobserwować można u osób ćwiczących umiarkowanie długo (ok. 40 120 minut) i podejmującą aktywność sportową co najmniej trzy razy w tygodniu.
Podczas wysiłku fizycznego (zarówno aerobowego, jak i anaerobowego) zwiększa się wydzielanie endorfin, których maksymalne stężenie występuje po około 30 minutach intensywnych ćwiczeń. Wysokie stężenie endorfin powoduje stan spokoju i odprężenia. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest hamujące oddziaływanie endorfin na wydzielanie hormonu adrenokortykotropowego i kortykosteroidów, a więc hormonów nasilających poczucie napięcia i stres.
Badania pokazują, iż wspomniane wyżej ćwiczenia aerobowe (np. jazda na rowerze, pływanie, bieganie) i ćwiczenia aerobowe (np. różne treningi siłowe, wytrzymałościowe) znacząco wpływają także na obniżanie poziomu lęku i umiarkowanie na obniżanie poziomu depresji. Jednak efektów takich możemy oczekiwać pod pewnymi warunkami.
Intensywny trening, trwający powyżej dwóch godzin, a przede wszystkim przetrenowanie, organizm odbiera jako zagrożenie dla siebie. A to w konsekwencji prowadzi do sytuacji odwrotnej a więc może powodować wzrost „zestresowania”. Długotrwałe przetrenowywanie i przemęczanie się może znowu powodować syndrom podobny do depresji. Ważny dla efektu psychofizjologicznego jest też rodzaj obciążenia. Różne badania eksperymentalne przedstawiają, że poziom lęku spada mniej więcej po 20 minutach ćwiczeń o intensywności 4050% jednego maksymalnego obciążenia (Vmax), zaś rośnie zaraz po zakończeniu 20 minutowych ćwiczeń, wykonanych z siłą 85% jednego Vmax. Najbardziej optymalny jest trening o umiarkowanej intensywności około 70% Vmax.
Aktywność sportowa stymuluje także tworzenie się nowych komórek nerwowych w mózgu (czynnik wzrostowy mózgu BDNF, dzięki czemu tworzą się nowe komórki nerwowe) i wzrost połączeń między już istniejącymi co prowadzi do lepszej komunikacji między sobą poszczególnych obszarów mózgu. Prowadzi także do rozrostu hipokampa, struktury w mózgu odpowiedzialnej za pamięć długotrwałą. Ale to już inny temat.
Tak więc, regularna aktywność sportowa ma wszechstronne pozytywne konsekwencje na poziomie fizycznym, fizjologicznym, neuronalnym. Wymaga też dyscypliny, konkretnej organizacji i charakteru. I myślę, że to jest w tym wszystkim najważniejsze. Nieprzyjemne skutki regularnej aktywności możemy zaś minimalizować stosując odpowiednie strategie treningowe.
Oprac. na podst.: A. Łuszczyńska, Psychologia sportu i aktywności fizycznej. Zagadnienia kliniczne, PWN, 2012 Psychologia dziś, nr 1/2014
KONCENTRACJA I TECHNIKI MENTALNE (cz. 4/4)
Prawdopodobnie wielu z Was nieraz widziało skoczków narciarskich, siedzących w „poczekalni” przed oddaniem skoku, skupionych i „zatopionych w sobie.” Skoki narciarskie są jedną z pionierskich dyscyplin sportu w Polsce, gdzie zaczęto stosować rozmaite techniki mentalne dla poprawy wyników. Wszak tam gdzie czołówka jest na podobnym, idealnie fizycznie przygotowanym poziomie i o wyniku stanowią ułamki sekund, decyduje często przede wszystkim głowa.
Ostatnia część tego wakacyjnego cyklu o sporcie poświęcona jest uwadze i kontroli pobudzenia fizjologicznego za pomocą rozmaitych technik psychologicznych. 3 cechy związane z uwagą i postrzeganiem czasu, które charakteryzują ludzi onadzwyczajnych osiągnięciach sportowych są następujące (Garfield i Bennett, 1984):
PRIMO, zawodnicy opisywali siebie jako mocno zrelaksowanych z mentalnej strony. Przedstawiali to jako stan spokoju wewnętrznego, dużego stopnia koncentracji oraz poczucia kontroli.
SECUNDO, relacjonowali, że żyją chwilą obecną i w harmonii pomiędzy tym, co umysłowe, i fizyczne. Byli pochłonięci teraźniejszością, bez myśli i uczuć dotyczących przeszłości i przyszłości.
TERTIO, badania przedstawiają, że sportowców takich charakteryzuje stan bardzo głębokiej samoświadomości, znacząco związanej z odczuwaniem swojego ciała i tego, co dzieje się wokół nich. Zawodnicy ci relacjonowali, iż stany te można przedstawić jako najwyższą umiejętność do reagowania, i że potrafią wtedy podejmować działanie bez wysiłku i prawie
automatycznie.
Czym konkretnie jest koncentracja i z czego się składa?
Samą koncentrację charakteryzują takie cechy, jak: selektywność, kierunek i zakres.
1. Selektywność czyli skupianie się na konkretnych bodźcach z otoczenia bądź ciała i pomijanie innych.
2. Kierunek czy naszą uwagę kierujemy na siebie czy otoczenie zewnętrzne.
3. Zakres czy nasza uwaga jest szeroka i obejmuje większe spektrum z otoczenia, np. zawodnik koszykówki, który musi obserwować co się dzieje na całym boisku; czy może wąska, gdzie skupiamy się tylko na małym fragmencie rzeczywistości, konkretnym jednym zadaniu, np. skoczek narciarski podczas skoku czy lekkoatletyka. Jeden i drugi rodzaj uwagi można trenować.
W wyciszeniu gonitwy myśli i emocji mogą pomóc treningi rozmaitych technik mentalnych. Dobrze też pamiętać o wynikach badań, dotyczących wpływu wizualizacji i technik relaksacji na redukcję lęku. Lęk związany ze współzawodnictwem składa się z trzech komponentów:
1. Poznawczego,
2. Somatycznego,
3. Pewności siebie.
I tak techniki wyobrażeniowe, wizualizacje, wpływają na wzrost poczucia pewności siebie. Nie wpływają jednak na pozostałe komponenty. Czyli człowiek po takim treningu może mieć więcej pewności siebie, jednak poziom pobudzenia somatycznego, nerwowego i sfera poznawcza utrzymuje się dalej na tym samym poziomie co przed ćwiczeniem. Techniki relaksacyjne natomiast wpływają na wszystkie trzy komponenty lęku.
Wizualizacje to, np. zobrazowanie sobie w umyśle pomyślnego przebiegu zdarzeń, z poczuciem pewności siebie w samym centrum wydarzeń. Techniki relaksacyjne natomiast opierają się głównie na ćwiczeniach oddechowych, np. progresywna relaksacja mięśniowa Jacobsona, wychodząca z założenia, że w zrelaksowanym ciele nie może istnieć zestresowany mózg albo technika pięciu oddechów, która pozwala się pozbyć napięcia w parę chwil. Rozmaitych technik psychologicznych stosowanych w sporcie jest całe mnóstwo i w znacznej mierze pokrywają się ze szkołą poznawczo behawioralną.
I na koniec. Ważne, by pamiętać, że trening psychologiczny stanowi uzupełnienie do treningu kondycyjnego i treningu umiejętności, i zaniedbując te dwa ostatnie niewiele osiągniemy.
Oprac. na podst.: A. Łuszczyńska, Psychologia sportu i aktywności fizycznej. Zagadnienia kliniczne, PWN, 2012 C. I. Karageorghis, P. C. Terry, Psychologia dla sportowców, Inne Spacery, 2014 T. Morris, J. Summers, Psychologia sportu. Strategie i techniki, Centralny Ośrodek Sportu, 1998
