“Dobra rzecz w muzyce to to, że gdy cię trafi, nie czujesz bólu.” Bob Marley
Towarzyszy nam niemal każdego dnia. Słuchamy jej m. in. przy porannej kawie, żeby wybudzić ze snu jak najwięcej szarych komórek. Odpowiednio dobrana może podkręcić sprawność ludzkiego umysłu i ciała lub wprowadzić w stan głębokiego odprężenia i relaksacji.
Podczas wieczornego odpoczynku może działać więc jak balsam na nadwyrężone nerwy. Jest także powszechna w rozrywce, religii czy edukacji. Muzyka. Już od stuleci dostrzegano jej wpływ na funkcjonowanie człowieka. Matki, na całym świecie, od niepamiętnych czasów śpiewają swoim dzieciom piosenki, widząc, że pod ich wpływem
się uspokajają i zasypiają.
Muzyka i śpiew były (i są?) środkiem, poprzez który mężczyzna okazywał wybrance swoje uczucia. Rytmiczne i energiczne śpiewy towarzyszyły rycerzom, zagrzewając ich do boju i wzmacniając ducha jedności w grupie.
Muzyka towarzyszy ludziom także podczas aktywności sportowej. Powszechny jest dzisiaj widok biegacza ze słuchawkami na uszach, a na siłowni czy klubie fitness trudno wyobrazić sobie intensywny trening bez odpowiedniej, dynamicznej muzyki.
Jak konkretnie muzyka wpływa na człowieka? Czy można poprawić swoje osiągnięcia sportowe poprzez zastosowanie odpowiednio dobranych dźwięków? I kiedy lepiej wyłączyć odtwarzacz mp3?
Od podstaw. Co dzieje się w naszych głowach i ciałach kiedy słuchamy muzyki. Nasze mózgi wyposażone są w szereg ośrodków, które biorą udział w odbiorze i przetwarzaniu muzyki. A także przy jej tworzeniu. W największym uproszczeniu:
1. Prawa półkula to słuchacz odpowiada przede wszystkim za odbiór i rozpoznawanie właściwości muzycznych. Rozpoznaje melodie, harmonie, tempo, dynamikę, rytm i dysonanse. Kiedy ośrodki słuchowe (pierwszorzędowa i drugorzędowa kora słuchowa) prawej półkuli zostają uszkodzone następuje utrata zdolności muzycznych, związanych przede wszystkim z odbiorem muzyki.
Mamy wtedy do czynienia z tzw. amuzją. Warto jeszcze zaznaczyć, że pierwszorzędowa kora mózgowa ma charakter tonotopowy czyli poszczególne komórki są wrażliwe na określone częstotliwości dźwięku i ułożone są w odpowiedniej kolejności od komórek wychwytujących niskie tony do coraz wyższych.
2. Lewa półkula tworzy muzykę bierze głównie udział w aktywnym kodowaniu muzyki, np. kiedy gramy na gitarze. Zasadniczą rolę odgrywa tu tzw. okolica Broki, ośrodek w mózgu odpowiedzialny za tworzenie i prawidłowość komunikatów językowych (czyli mózgowe podłoże zdolności syntaktycznych) i okolica Wernickiego, który jest ważny dla rozumienia mowy (semantyka).
Uszkodzenie okolicy Wernickiego może spowodować utratę umiejętności zapisu i odczytu nut a także gry na instrumencie. Natomiast zdolność słyszenia muzyki zostaje nienaruszona.
Muzyka z tekstem uaktywnia dodatkowo językowo wyspecjalizowane ośrodki lewej półkuli. Szczególnie silnie na mózg działa muzyka o smutnym zabarwieniu, jak np. blues, a także energiczne, radosne dźwięki pozbawione tekstu, które uaktywniają szereg ośrodków, m. in. ciało migdałowate.
Ciało migdałowate odpowiedzialne jest za przypisywanie znaczenia emocjonalnego doświadczeniom (w tym także muzyce). Dlaczego muzyka jest tak powszechna w życiu ludzi? Jakie korzyści płyną z
tworzenia i słuchania piosenek? Za pomocą muzyki możemy osiągać szereg korzyści psychologicznych.
I tak na przykład dynamiczna muzyka rockowa pobudza nieraz lepiej niż kawa a spokojna muzyka relaksacyjna pomaga wyciszyć po zabieganym dniu. Badacze z Uniwersytetu Stanforda w Kalifornii badali osoby słuchające muzyki za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI). W trakcie badania zaobserwowano znaczne pobudzenie mózgu w obszarach związanych z odczuwaniem przyjemności, czyli tzw. układzie nagrody. Dzięki temu badani odczuwali przyjemność podczas słuchania Mozarta.
Podczas słuchania muzyki uaktywniają się również obszary odpowiedzialne za złożone emocje czy kontrolę emocjonalną. Muzyka też może być pomocna w terapii problemów związanych z mową. Być może zauważyłeś, że u osób, mających problem z jąkaniem się, problem ten znika podczas śpiewu. Dzieje się tak dlatego, że za mowę i śpiew odpowiadają odrębne ośrodki w mózgu.
Dodatkowo poprzez śpiew można stymulować uszkodzony ośrodek mowy, co z czasem może powodować zmniejszenie problemów z mówieniem. Muzyka bywa wykorzystywana w marketingu, np. w znanej sieci fast foodów. Puszczanie szybkiej muzyki podczas posiłku przyczynia się do tego, że ludzie zaczynają jeść szybciej i przez to zjedzą więcej, a więc i kupią więcej.
Słuchanie spokojnej muzyki powoduje natomiast tendencję odwrotną. Muzyka w sporcie. Jak muzyka wpływa na sportowca? Muzyka nie od dziś towarzyszy imprezom sportowym i sportowcom. Podczas mistrzostw grane są hymny narodowe, które mają wzmacniać poczucie przynależności narodowej i wspólnotę drużyny.
Grane są też inne, najczęściej dynamiczne i energetyzujące kompozycje z optymistycznym, motywującym do rywalizacji tekstem. Badania nad wpływem muzyki na osiągnięcia sportowe pokazują, że odpowiednio dobrana muzyka może mieć znaczący wpływ na wynik.
Poprzez muzykę sportowcowi łatwiej jest regulować nastrój i poziom pobudzenia układu nerwowego głośna dynamiczna muzyka z wyraźnie zaznaczonym rytmem (np. rock, metal) działa jak stymulant i powoduje napływ adrenaliny do krwi, i wzrost pobudzenia; spokojna i z wolnym tempem (od 80 bpm w dół) działa wyciszająco, obniżając poziom pobudzenia, zmniejszając tętno i ciśnienie krwi. Łatwiej też walczyć ze zmęczeniem i bólem poprzez skupienie się na piosence i odwrócenie uwagi od bólu.
Z badań nad wpływem muzyki na wyczyn sportowy wyłania się co najmniej pięć obszarów, gdzie pozytywnie wpływa na efekty. Są to:
1. Synchronizacja – muzyka, poprzez stałe tempo utworu pomaga synchronizować ruchy ciała z rytmem, co przydaje się przede wszystkim w dyscyplinach, które wymagają długiego powtarzania sekwencji ruchów, np. kolarstwo (tu należy być ostrożnym w przypadku uczestniczenia w ruchu ulicznym), bieg na długi dystans czy gimnastyka artystyczna.
Trenowanie z muzyką i synchronizacja często przekłada się na dłuższy i przyjemniejszy trening. Odpowiednio dobrana, o motywującym zabarwieniu, może przyczyniać się do wzrostu wytrzymałości nawet o 15%! Najczęściej stosowanym metrum w muzyce dla sportu jest metrum 4/4 czyli równy i mocny rytm.
2. Zdystansowanie muzyka pomaga odwrócić uwagę od rozpraszających dystraktorów z otoczenia (takich, jak tłum ludzi dookoła) lub w sobie, np. zmęczenie, rozpraszające myśli. Efektem tego jest zawężenie pola uwagi, dzięki czemu mamy więcej zasobów mentalnych by skupić się na jak najlepszym wykonaniu zadania.
3. Poprawa nastroju aktywność fizyczna do maksymalnie 75 procent VO2 max (maksymalna wydolność tlenowa), która trwa co najmniej 30 minut skutecznie pomaga redukować lęk i napięcie w ciele a także wiąże się z powstaniem burzy endorfin i dobrego samopoczucia.
Włączając do takiego wysiłku muzykę osiągniemy jeszcze dodatkowe profity. Otóż okazuje się, że muzyka zmniejsza o około 10 procent uczucie wysiłku przy ćwiczeniach poniżej 75 procent VO2 max. Natomiast powyżej 75 procent VO2 max muzyka nie zmniejsza uczucia wysiłku ale wpływa na jego postrzeganie. A więc nie będziesz czuł się mniej zmęczony ale prawdopodobnie taki intensywny trening odbierzesz jako przyjemniejszy.
Głośna i dynamiczna muzyka wpływa na wzrost produkcji adrenaliny, której odpowiednio wysoki poziom jest nieoceniony w przypadku intensywnych ćwiczeń siłowo wytrzymałościowych. Przyczynia się też do zmniejszenia czucia bólu. Spokojna muzyka relaksacyjna pomaga natomiast się wyciszyć po zawodach czy uchronić tuż przed nimi kiedy to zaczyna się w nas “gotować”. Istotna też jest częsta zmiana repertuaru, gdyż słuchanie w kółko tego samego może zacząć drażnić i zacząć przynosić efekt odwrotny.
4. Kontrola nad pobudzeniem – pobudzenie to stan fizjologiczny osoby. Pobudzenie mieści się w spektrum od snu po atak paniki. Muzyka może wpływać właśnie na ten poziom pobudzenia. To legalny środek dopingujący. Organizm człowieka jest podatny na prędkość i rytm muzyki. I tak szybka muzyka powoduje wzrost częstości uderzeń serca i inne reakcje charakterystyczne dla zwiększenia aktywności fizycznej.
Istotny wpływ mają także skojarzenia poza muzyczne, np. tekst w piosence albo skojarzenie piosenki z wspomnieniem udanych zawodów czy innych osiągnięć. Cicho puszczona muzyka w tle może również uprzyjemnić trening bez takiego wpływania na pobudzenie.
5. Nauka umiejętności. Odpowiednio dobrana muzyka może korzystnie wpływać na styl poruszania się sportowca np. poprzez spadek napięcia mięśni czy poprawiać koordynację ruchową. Rytm muzyki często naśladuje naturalny rytm ciała, jak bicie serca a sama nauka nowych umiejętności wydaję się atrakcyjniesza przy akompaniamencie ulubionych dźwięków.
I jeszcze jedna ważna rzecz. Kiedy lepiej nie włączać muzyki? Primo. Nie włączaj odtwarzacza kiedy uczysz się nowych, skąplikowanych umiejętności, gdyż wymagają dużego zaangażowania uwagi a muzyka niepotrzebnie może Cię rozpraszać, utrudniając naukę. Secundo. Część osób nie lubi słuchać muzyki podczas aktywności sportowej. Wolą koncentrować się na regulowaniu swoich organizmów i wyczynie, i uważają, że muzyka im w tym przeszkadza. Tertio. Kiedy przed zawodami przekazywane są ważne instrukcje dla zawodników. Quatro. Kiedy słuchanie muzyki może stanowić zagrożenia dla bezpieczeństwa, np. podczas uczestniczenia w ruchu ulicznym.
Jak konkretnie dobierać muzykę w celu maksymalizacji korzyści? Na początku należy podkreślić, że nie ma jedynych, konkretnych utworów, które oddziałują na wszystkich tak samo. Tu kłaniają się różnice indywidualne. Każdy jest inny i mamy różne preferencje muzyczne. Słuchając jednej kompozycji każdy może ją inaczej odbierać, zwłaszcza na poziomie skojarzeń z danym utworem.
O ile szybki rytm generalnie każdego pobudzi albo powolny uspokoi, to już brzmienie instrumentów, gatunek muzyki, tekst czy głos artysty jednej osobie może przypaść do gustu, drugiej już niekoniecznie. Tak więc warto poznać ogólne reguły jak uzyskać określone efekty psychofizjologiczne za pomocą muzyki i w tych ramach dobrać sobie swoje, najbardziej odpowiadające własnemu gustowi kompozycje. Stworzyć indywidualną playlistę. A najlepiej kilka. Żeby się nie znudziło i co jakiś czas tworzyć kolejne.
I tak samą ilość i rodzaj utworów należy dopasować do swojego własnego planu treningowego czy zawodów, np. jeśli Twoim celem jest podniesienie i utrzymanie tętna na poziomie 120 uderzeń na minutę słuchaj muzyki, której tempo wynosi również 120 uderzeń na minutę albo jest do takiego tempa zbliżone. Jak sprawdzić tempo danej piosenki? Najprościej (ale nie najdokładniej) określić bmp licząc przez 10 sekund ilość uderzeń (rytm) i następnie wynik pomnożyć x6. Bardziej dokładny wynik uzyskamy natomiast w stosownych programach, które pokazują dokładną ilość bmp.
1. Treningi: Przede wszystkim dobrze ustalić co chce się osiągnąć za pomocą określonego typu treningu. Jeżeli trening ma być eksplozywny, bardzo intensywny to dobrze sprawdzi się szybka i dynamiczna muzyka, np. cięższy rock z mocnym rytmem, który podkręci adrenalinę. Jeśli chcemy się rozciągać towarzysząca muzyka powinna być spokojniejsza.
Można też włączyć sobie tuż przed rozpoczęciem treningu ulubiony utwór, który zagrzeje do boju. Dobrze zsynchronizować tempo utworów z tempem wyczynu. Muzyka przynosi największe efekty kiedy zaczynasz czuć zmęczenie i zaczyna spadać wydajność ćwiczeń. Wtedy pomaga utrzymać motywację. Aby uzyskać jeszcze większy efekt warto też spróbować ułożyć playlistę w taki sposób aby poszczególne części treningu zgrywały się z utworami muzycznymi.
Okres wysiłku i relaksu można uwypuklić muzyką w taki sposób, że po głośnych i szybkich piosenkach pojawiają się spokojne i wyciszające, a więc w sposób odpowiadający strukturze treningu. Sprawdza się to przede wszystkim w treningach obwodowych i interwałowych.
2. Zawody: Tutaj ważna jest ocena optymalnego poziomu pobudzenia. Czy przed albo podczas zawodów masz tendencję do zbyt dużego pobudzania się, gotowania się z emocji czy wprost odwrotnie, masz wrażenie, że siły Cię opuszczają i motywacja słabnie. I na tej podstawie dobierz spokojny utwór z silnym, motywującym tekstem aby się wyciszyć albo mocną muzyczną “petardę” aby podnieść poziom adrenaliny.
Jako ostatnią piosenkę przed startem przesłuchaj najbardziej dla Ciebie inspirującą bo prawdopodobnie ostatnia pozostanie najdłużej w pamięci. Pamiętaj o dopasowaniu tempa muzyki do rodzaju aktywności sportowej. Podczas treningu muzycznie podkręć tempo, podczas rozciągania natomiast odwrotnie.
W trakcie samych zawodów najczęściej nie można słuchać muzyki ale można uczyć się odtwarzać motywujący tekst czy melodię w myślach. I ważne, aby wyłączyć muzykę kiedy trener czy organizatorzy mówią coś ważnego, żeby przeoczyć niczego istotnego dla występu. No i spory wpływ motywujący mają wspierający, skandujący i śpiewający kibice.
3. Odpoczynek i regeneracja: Muzyka jest także efektywna w rozładowywaniu napięcia i wspomaganiu relaksacji po zawodach. Tempo takiej muzyki powinno wynosić nie więcej jak 60 do 70 uderzeń na minutę. Jest to tempo zbliżone do tętna serca w stanie spoczynku. Najlepiej, żeby miała ciepłe brzmienie, była emocjonalnie obojętna lub budziła pozytywne emocje a jej czas dłuższy niż standardowe radiowe utwory.
Aby jeszcze dodatkowo podwoić efekt można połączyć słuchanie relaksującej muzyki z wizualizacją, np. spokojnego wymarzonego odpoczynku na tropikalnej plaży i siebie w stanie głębokiego odprężenia.
Podsumowując. Muzyka jest w stanie istotnie oddziaływać na samopoczucie i poziom pobudzenia człowieka. Odpowiednio, świadomie zastosowana podczas uprawiania sportu może mieć znaczący wpływ na podniesienie jakości wykonania i odczuwanej po treningu satysfakcji. Przy ulubionych dźwiękach łatwiej też przebrnąć przez bardziej monotonne partie treningu.
A kiedy podczas zawodów dopada nas senność albo zaczynamy gotować się od emocji może pomóc przywrócić optymalny poziom pobudzenia psychofizjologicznego. W tekście celowo nie zamieściłem konkretnych utworów bo każdy ma swoją ulubioną playlistę. Ważne, żeby samemu nauczyć się dobierać optymalny rodzaj muzyki do różnych rodzajów treningu i poszczególnych jego części.
