Pyta Zielony
Mój trener polecił mi, abym spróbował różnych technik relaksacji przed zawodami. Mówiąc wprost: bardzo się stresuję. Wiem, że są trzy techniki. Chciałbym spróbować z każdą z nich, jednak nie wiem, którą, nie wiem, w jaki sposób. Mógłbym prosić o opisanie wszystkich dostępnych technik? Albo o polecenie konkretnej? Uprawiam zapasy, mam 23 lata.
Odpowiada Nauczyciel wychowania fizycznego, konsultant ds. psychologii sportu Łukasz Mika
Aby ze spokojem i opanowaniem podejść do sytuacji stresowej, zaleca się opanowanie technik relaksacyjnych. Są to różnorodne metody, które działają w szczególności na ciało i są w stanie zredukować fizyczne oraz emocjonalne napięcie.
Technika relaksacyjna: ćwiczenia oddechowe
Ćwiczeń oddechowych można nauczyć się szybko. Można je wykonywać przed pojawieniem się problemu lub w tak zwanych „nagłych przypadkach”. Niezależnie od tego, czy jesteś akurat w biurze, poczekalni, w metrze, przed egzaminem czy przed zawodami – kilka głębokich, świadomych oddechów może w każdej chwili, w każdym miejscu umożliwić zrelaksowanie się. Jeżeli oddech jest zbyt płytki, na przykład w skutek braku tlenu, czujemy się ospali i zmęczeni. Ćwiczenia oddechowe polegają na wykonywaniu świadomych wdechów i wydechów. Regularne głębokie i powolne wdechy i wydechy działają uspokajająco i zapewniają fizyczne odprężenie. Jak to zrobić? Nabieramy powietrze przez nos, do przepony. Chwilę trzymamy i wypuszczamy przez usta. Dla ułatwienia większej kontroli nad oddechem możemy położyć rękę na przeponie. W ten sposób będziemy lepiej czuć wykonywane wdechy i wydechy. Ręka będzie spokojnie unosić się i opadać. Ćwiczenia oddechowe szybko przynoszą spokój i opanowanie, a nerwowość i napięcie zostają opanowane/zredukowane. Puls i ciśnienie krwi uspokajają się. Zdolność koncentracji zostaje pobudzona. Pojawia się uczucie świeżości, dodatkowo odzyskujemy dobrą kondycję i czujemy się ożywieni, Głębokie oddechy dotleniają organizm i rozluźniają nasze mięśnie (obniża się napięcie mięśniowe). Ta technika to szybki i skuteczny sposób na osiągnięcie stanu rozluźnienia i odprężenia.
Technika relaksacyjna: progresywna relaksacja mięśni
Metoda progresywnej relaksacji mięśni jest łatwa do opanowania i daje szybko odczuwany efekt. Ćwiczenia mogą załagodzić napięcie mięśniowe i emocjonalne. Nawet krótka przerwa w trakcie pracy właśnie na te ćwiczenia może mieć dobre działanie relaksacyjne. Metoda ta polega na celowym silnym napinaniu mięśni (przez parę sekund). Następnie mięśnie należy rozluźnić. Daje to uczucie odprężenia. Poprzez silne napinanie mięsień zostaje lepiej ukrwiony. Następnie w fazie rozluźnienia pojawia się uczucie przyjemnego ciepła. Metoda pomaga zredukować napięcie mięśniowe oraz napięcie emocjonalne. Progresywne rozluźnienie mięśni zwiększa świadomość własnego ciała, działa uspokajająco na serce oraz układ krwionośny.
Technika relaksacyjna: trening autogenny
Trening autogenny umożliwia przejście w stan odprężenia praktycznie w każdej chwili i w każdym miejscu. Warunkiem są codzienne kilkuminutowe ćwiczenia. Treningu nie należy jednak zaczynać bezpośrednio przed lub w przypadku wystąpienia sytuacji stresowej. Do opanowania tej techniki potrzebny jest czas i wytrwałość. Metoda treningu autogennego polega na zastosowaniu autosugestii. W celu zrelaksowania ciała używa się własnej wyobraźni. Myśli zostają skierowane na konkretne części ciała poprzez powtarzanie regułek takich jak: „Moja prawa ręka jest bardzo lekka”. Prowadzi to do rozluźnienia poszczególnych partii mięśniowych. W ten sposób możemy pozytywnie wpłynąć na oddychanie, skurcze serca, ukrwienie, trawienie. Pozytywne efekty treningu autogennego na ciało i psychikę zostały potwierdzone przez liczne badania naukowe. Stosując tę metodę możemy wpłynąć na obniżenie ciśnienia krwi, poprawić zdolność koncentracji i pobudzić ukrwienie. Jest przy tym skuteczna w leczeniu lęków, depresji, bólów głowy i zaburzeń snu. Treningu autogennego można się nauczyć, ale wymaga to dużego zaangażowania. Jeżeli masz możliwość, warto skonsultować się ze specjalistą w tej dziedzinie.
