Motywacja bieganie: Plan przed biegiem

Pyta Przemysław

Biegam regularnie od połowy lipca 2013 roku. Pierwsze zawody przede mną. Pod koniec września chciałbym wziąć udział w biegu na 10 km. Dawno temu półzawodowo grałem w piłkę nożną. Wiem, czym z punktu widzenia motywacji, stresu itp. różni się trening od meczu o stawkę. Teraz, przed pierwszymi zawodami, zastanawiam się, jak poradzić sobie z efektem „podpalania się”. Będą kibice, inni zawodnicy, rywalizacja. Podczas treningu biegam 10 km w czasie 54 minut. Głowię się nad tym, jak podobnie pobiec w zawodach. Jak się nie przemotywować? Jak się nie „podpalić”, nie ścigać z innymi tylko biec swoje i zobaczyć, co na końcu z tego wyjdzie? Zakładam, że nie walczę o miejsce na podium czy o konkretną pozycję w klasyfikacji końcowej. Chcę biec swoim rytmem i nie dać się z niego wybić w trakcie biegu. Czy można jakoś dodatkowo nastroić się na taki start? Jak pilnować się w trakcie biegu, żeby nie przesadzić z tempem mimo presji przeciwników i atmosfery zawodów?

Odpowiada Psycholog sportu Alicja Dembna

Drogi Przemysławie, po pierwsze gratuluję podjęcia wyzwania. Już sam fakt zasługuje na uznanie.
Jeżeli chodzi o Twój start na 10km: prawdę mówiąc, być może nawet nieświadomie, już ułożyłeś sobie plan biegu. Spojrzałam na Twoje wypowiedzi:
1. „(…) nie ścigać się z innymi tylko biec swoje i zobaczyć na końcu co z tego wyjdzie”
2. „(…) nie walczę o miejsce na podium czy o konkretną pozycję w końcowej klasyfikacji. Chcę biec swoim rytmem i nie dać się z niego wybić w trakcie biegu”
3. „(…) pilnować w trakcie biegu, żeby nie przesadzić z tempem mimo presji przeciwników i atmosfery zawodów.”

Twoje przemyślenia same w sobie są doskonałą bazą do Twojego planu mentalnego na te zawody. Masz konkretnie ustawiony cel: przebiec 10km w czasie 54 minut, czyli co najmniej tyle, ile biegasz na treningu. Zastanawiasz się, czy pod presją zawodów, publiczności i innych biegaczy obok Ciebie będziesz w stanie utrzymać optymalny poziom stresu, aby był on motywujący, ale też żeby nie działał deprymująco na Twój występ. Twoim celem jest przebiec 10 km w określonym czasie. Jak sam mówisz, miejsce w klasyfikacji końcowej nie interesuje Cię aż tak bardzo jak to, aby utrzymać właściwe dla Ciebie tempo. I właśnie dlatego swoje całkowite skupienie podczas biegu powinieneś skierować na swoją osobę. Nie musisz kontrolować tego, co robią inni biegacze, na przykład tego, kto przyspiesza, a kto zwalnia, bo nie biegniesz „po miejsce”, ale na czas.

Jeżeli w treningu mentalnym przygotowującym do zawodów stosujesz wizualizację, to polecałabym, abyś wyobraził sobie siebie na trasie – i bądź wtedy jedynym zawodnikiem, bo stawiając sobie za cel dany czas będziesz walczył tylko z samym sobą. Wyobraź sobie jak biegniesz podczas zawodów. Jak chciałbyś się czuć? Chciałbyś być zrelaksowany, skupiony, zmotywowany, wesoły? Chciałbyś, aby bieg w danym tempie przychodził Ci z łatwością? Być może od czasu do czasu ktoś Cię wyprzedzi, Ty wyprzedzisz kogoś, ale nie jest to istotne. Te osoby są jakby za mgłą, gdzieś w oddali. Dzięki tym osobom możesz odczuwać większą radość z biegu, ale tempo, w którym biegną – ono Cię nie obchodzi. Liczy się tylko droga i Ty biegnący w tempie, które umożliwia Ci złamanie 54 minut.

Tuż przed zawodami, a nawet w trakcie biegu, Twoje skupienie na sobie może chwilowo „umknąć”. Aby nie dać ponieść się adrenalinie i na przykład nie ruszyć ze zbyt wysokim tempem od samego początku biegu polecam pomyśleć nad jakimś krótkim zdaniem, wyrazem, które będzie dla Ciebie pewnego rodzaju „wake up call” czyli pobudzeniem. Takie pobudzenie pomoże Ci przypomnieć sobie, gdzie powinno być ulokowane skupienie, czyli wyłącznie na Tobie. Jeżeli odczuwasz, że presja lub stres przed startem działają na Ciebie destruktywnie, polecam zastosować trening oddechowy w celu relaksacji. Weź 5-10 głębokich oddechów. W tym czasie możesz skupić wzrok na jakimś nieruchomym punkcie, na przykład na kamieniu, który leży nieopodal. Wszystko po to, aby przywrócić to wewnętrzne skupienie, o którym pisałeś wcześniej. Radziłabym też podejść do biegu z dużą radością i po prostu skupić się na dobrej zabawie. Zawody są w pewnym sensie nagrodą dla nas. Dają nam szansę, aby pokazać jak ciężko pracowaliśmy na to, aby być właśnie w tym miejscu i osiągnąć nasz cel. Jest to uwieńczenie naszych zmagań, dedykacji, porannych i nocnych biegów. Biorąc udział w zawodach powinniśmy dać ponieść się sportowej atmosferze i w pełni przeżyć ten moment. Życzę powodzenia!