Pyta Piotr
Witam, jeżdżę na deskorolce przeszło połowę swojego życia. Jest to jedna z czynności, która pozwala mi przełamywać swoje słabości/strach. Jednak zdałem sobie sprawę, że od dłuższego czasu stoję w miejscu, nie tylko pod względem techniki ale przede wszystkim mentalnie. Mimo iż chęci mam spore do jazdy, to czuję się nieco wyjałowiony w tej materii. Jak byłem młodszy nie miałem takich zahamowań jak teraz, jeżdżę znacznie bardziej zachowawczo – boję się bardziej niż kiedykolwiek o kontuzję. Na czym może polegać ten mechanizm? Chciałbym go zrozumieć, aby móc przezwyciężyć tę słabość. Jeśli istnieje taka możliwość to będę bardzo wdzięczny, gdybyśmy mogli przeprowadzić krótką rozmowę opartą o ten temat, aby dojść do sedna. Pozdrawiam Serdecznie
Odpowiada Student Psychologii. Kamil Pisarek
Piotrze,
lęk dotyczący ponownego wypadku i odnowienia kontuzji jest częstą przypadłością, z którą zmagają się sportowcy po wypadkach. Dobra wiadomość jest taka, że można go przezwyciężyć. Jak zrozumieć lęk, co wpływa na jego powstawanie i stopień nasilenia? Najogólniej mówiąc na reakcję człowieka doświadczającego kontuzji wpływa parę czynników: czynniki osobowościowe, historia osobistych stresujących doświadczeń, a także zasoby odnoszące się do radzenia sobie ze stresem.
Czynniki osobowościowe to przede wszystkim własna ocena poznawcza czyli interpretacja zdarzenia, np. negatywna (bardzo często łączy się z zewnętrznym umiejscowieniem kontroli czyli założeniem, że życie zależy od zewnętrznych przypadków i nie mam na nie wpływu) – „Jestem w beznadziejnej sytuacji, nigdy nie wrócę już do formy sprzed urazu, nic z tym nie mogę zrobić, itd.” lub pozytywna (mocno skorelowana z wewnętrznym poczuciem kontroli czyli postrzeganiem własnego wpływu na swoje życie i na proces rehabilitacji i zdrowienia) – „Kontuzja może się każdemu przytrafić, nie jest to jeszcze koniec świata, jeśli będę przestrzegał planu rehabilitacji i dam sobie czas na regenerację to wrócę do zdrowia a czas wolny, który teraz mam przeznaczę na czytanie książek i zdobywanie wiedzy, np. z psychologii sportu czy fizjologii sportu, zastanowię się nad swoimi celami i motywacją, ostatecznie jeszcze może wyjdzie mi to na dobre, będę miał większą wiedzę, będę bardziej doświadczony, itd.”
Warto pamiętać, że kontuzja powoduje mniejsze zmiany w emocjach, jeśli zawodnik spostrzega, że ma niezbędne zasoby do poradzenia sobie z kontuzją i burzą myślowo-emocjonalną, która nierzadko powstaje w następstwie doznania urazu. Wiele badań pokazuje, że ludzie, którzy mają lub wzbudzą w sobie poczucie kontroli i wpływu na swoje życie szybciej zdrowieją (częściej korzystają z opieki medycznej i rzetelniej przykładają się do programu rehabilitacji bo wierzą, że od ich wkładu zależy szybkość zdrowienia) (Hagger i in. 2005; Thomee i in. 2010). Tak, w skrócie, może wyglądać powstawanie reakcji lękowej w następstwie przeżytego urazu.
No dobra, a co jeśli stoimy przed reakcją dokonaną, czujemy lęki i nie możemy się od nich uwolnić? Na początku warto przeanalizować swój indywidualny styl radzenia sobie ze stresem, który ma duży wpływ na zmiany emocjonalne w odpowiedzi na stresujące wydarzenia. Wyróżniamy dwa główne style:
1. Radzenie sobie ze stresem poprzez uniakanie,
2. Radzenie sobie ze stresem poprzez skoncentrowanie na problemie.
Unikowy styl to uciekanie od trudnych emocji, myśli, od konfrontacji z problemem (m. in. poprzez zaprzeczanie, tłumienie trudnych myśli, wycofanie czy nadużywanie substancji psychoaktywnych). Styl skoncentrowania na problemie to konfrontacja z trudnościami. Badania (Hagger i in. 2005) pokazują, że osoby z wysokim poziomem stylu skoncentrowania na problemie przechodzą krótszy okres rekonwalescencji. Wynika to, podobnie jak w przypadku ludzi z wewnętrznym umiejscowieniem kontroli, z ich zaangażowania w proces rehabilitacji, częstsze korzystanie z opieki medycznej, itd. Styl unikowy może być korzystny ale pod warunkiem, że nie trwa dłużej niż parę dni. Wtedy może pomóc w zdystansowaniu się do trudnych emocji i myśli. Ważne jednak, żeby jak najszybciej przejść do stylu aktywnej konfrontacji z problemem. Dodatkowo istnieje szereg technik mentalnych pomagających sportowcom w walce z lękami i stresem. Do najczęściej stosowanych należą:
1. Biofeedback – uczenie się kontroli pobudzenia organizmu za pomocą specjalnie do tego przeznaczonego urządzenia, mierzącego parametry fizjologiczne człowieka. Za pomocą specjalnych programów człowiek uczy się je utrzymywać na pożądanym poziomie. Z czasem urządzenie przestaje być już potrzebne.
2. Strategie wyobrażeniowe (wizualizacje) – wyobrażanie sobie pozytywnego przebiegu wyczynu sportowego, z idealną techniką, z poczuciem pewności i spokoju, wyobrażenie powinno być szczegółowe. Wizualizacje pomagają budować pewność siebie. Jest to często stosowana technika wśród sportowców, m. in. skoczków narciarskich. Zgodnie z badaniami wizualizacje mają istotny wpływ na wzrost poczucia pewności siebie. Nie wpływają jednak zanadto na pobudzenie fizjologiczne i zmniejszenie lęku.
3. Techniki relaksacyjne – stosowanie relaksacji natomiast wpływa na zmniejszenie napięcia i pobudzenia fizjologicznego. Pomaga rozluźnić się przed treningiem czy zawodami. Zmniejszyć napięcie mięśniowe i lęk. Istnieje wiele technik relaksacyjnych. W sporcie jedną z częściej stosowanych są m.in. głębokie oddychanie \”do brzucha\” (ok. 3 sec. wdech, 2 sec. wstrzymanie powietrza i 5 sec. wydech), progresywna relaksacja mięśniowa (PRM) Jacobsona, która polega na napinaniu poszczególnych partii mięśniowych na głęboki wdech i rozluźnianiu podczas wydechu czy tzw. technika pięciu oddechów (robimy głęboki wdech i \”oczami\” wyobraźni kierujemy powietrze do poszczególnych partii mięśni, po czym na wydech wyobrażamy sobie jak powietrze zabiera napięcie z mięśni, jak schodzi z nas napięcie – jest to technika, którą jak opanujemy pomaga się bardzo szybko zrelaksować i zmniejszyć napięcie, i lęk. Przydatna kiedy nie ma czasu na inne metody) (Costas I Karageorghis, Peter C. Terry).
4. Desensytyzacja – często najskuteczniejszą i najbardziej trwałą metodą jest tzw. desensytyzacja, metoda ekspozycji. Jest to metoda konfrontacyjna, która polega na celowym stawianiu siebie w stresującej dla nas sytuacji. Zazwyczaj skutkuje to oswojeniem się ze stresorem i zupełnym bądź znacznym wyciszeniem lęków.
5. Wsparcie bliskich – duże znaczenie w radzeniu sobie z lękami ma wsparcie bliskich (rodziny, przyjaciół – zazwyczaj emocjonalne; trenera, rehabilitanta – zazwyczaj informacyjne).
6. Przykłady z życia innych sportowców, którzy odnieśli kontuzje, nieraz bardzo ciężkie i pomimo tego nie zniechęcili się, wrócili do sportu, czasem odnosząc spektakularne zwycięstwa.
7. Szczegółowe przeanalizowanie przyczyn kontuzji i wyeliminowania błędów w podejściu, technice i opracowanie nowych bezpieczniejszych strategii treningowych co może uchronić przed powtórnym doznaniem kontuzji z tego samego powodu.
Piotrze, wracając do Twojego pytania o przełamywanie lęku i budowanie pewności siebie, myślę, że pomocne może być tu zastosowanie techniki ekspozycji małych kroków. I wytrwałość w stopniowym przełamywaniu. Wyznaczanie sobie na każdy dzień małego, realistycznego zadania, celu. I tak krok po kroku. Jak to mówią: kropla drąży skałę. Zastosowanie przed treningiem wizualizacji pomyślnego przebiegu przejazdu i wyciszających technik oddechowych może jeszcze dodatkowo wzmocnić efekt. Pozdrawiam serdecznie i życzę powodzenia.
