Pyta Jacek
Przed zawodami zawsze bardzo się stresowałem, ciągle o nich myślałem. Już na zawodach łapie mnie stres. Jak na swój wiek jestem duży i silny, każdy ogląda moją walkę. Mam szansę na dobre wyniki, ale coś tkwi w mojej głowie. Mam 18 lat i trenuję zapasy.
Odpowiada Psycholog sportu Alicja Dembna
Jacku, dobrze by było mieć trochę więcej informacji na temat Twoich odczuć przed i w trakcie zawodów, ale postaram się służyć Ci poradą w oparciu o to, co napisałeś. Otóż pierwszym z moich pytań do Ciebie byłoby to dotyczące treningów. Chciałabym, abyś poświęcił chwilę na przeanalizowanie/porównanie treningów i zawodów. Czy na treningach wszystko wychodzi Ci o wiele łatwiej? Czy jesteś bardziej zrelaksowany, czy jest Ci łatwiej wtedy wyegzekwować dane założenia treningowe kiedy podchodzisz do nich „na luzie”? Odpowiedzi na te pytania mogłyby być kluczem do zrozumienia tego, co odczuwasz podczas zawodów i jak zaprogramować Twój trening mentalny, aby pomógł Ci on w prezentowaniu Twoich największych możliwości w najważniejszym momencie.
Jeżeli podczas treningu wszystko wychodzi Ci dobrze to polecam usiąść i zapisać sobie w czym zawody różnią się od treningu. Wiadomo, że na zawodach jest presja, więcej stresu, publiczność, ale przeanalizuj to i zapytaj sam siebie czy jest coś, co robisz inaczej przed zawodami w porównaniu do treningów? Jeśli w dany sposób przygotowujesz się do treningów i prezentujesz się wtedy na miarę swoich największych możliwości, to może zachowaj taką samą rutynę też przed zawodami. Cokolwiek wprawi Cię w stan zrelaksowania, ale także zmotywowania, będzie dla Ciebie korzystne. Wspominasz, że ciągle stresujesz się przed i w trakcie zawodów, a to nie pozwala Ci (mimo korzystnych warunków fizycznych) osiągać takich wyników, na jakie Cię stać. W celu obniżenia poziomu stresu radziłabym Ci zastosować trening oddechowo-relaksacyjny. Możesz stosować go na długo przed zawodami w celu doskonalenia go, a w dniu zawodów (kiedy czujesz, że stres wzrasta ale nie dysponujesz zbyt długim czasem aby wykonać ćwiczenie mentalne) możesz odnieść się do skróconej wersji takiego treningu.
Trening oddechowy polegałby na wykonaniu 5-10 głębokich wdechów i wydechów. Staraj się oddychać nie klatką piersiową, ale brzuchem – wtedy organizm dotlenia się bardziej. Musisz czuć lub widzieć jak Twój brzuch powiększa się przy wdechu i opada przy wydechu. Najłatwiej jest to zauważyć w pozycji leżącej na plecach. Wykonując te wdechy możesz zamknąć oczy i wyobrazić sobie każdą z liczb po kolei (od 1-10). Jeśli masz możliwość, dobrze by też było znaleźć jakąś muzykę relaksującą, która Ci odpowiada i słuchać jej podczas tego ćwiczenia. Po wykonaniu dziesięciu głębokich wdechów zachęcałabym Cię do spróbowania treningu wizualizacji relaksacyjnej. Poświęć następne 5-10minut (nadal głęboko oddychając i słuchając relaksującej muzyki), aby wyobrazić sobie siebie w bardzo przyjemnym, spokojnym i relaksującym dla Ciebie miejscu. Może to być plaża, łąka lub jakiekolwiek inne miejsce. Cokolwiek na Ciebie działa – jest dobre, tutaj nie ma złych albo nieprawidłowych przykładów dlatego też trening mentalny jest bardzo indywidualną sprawą. Co działa na Ciebie może nie działać na kogoś innego (i vice versa). Dlatego skup się tylko na własnych odczuciach. Jak już wyobrazisz sobie siebie w tym relaksującym dla Ciebie miejscu to staraj się użyć wszystkich zmysłów, aby naprawdę poczuć to miejsce, na przykład: jesteś na plaży, poczuj piasek pod stopami, usłysz i zaobserwuj fale obijające się o brzeg, wyobraź sobie zapach kremu do opalania i smak czegoś charakterystycznego, co kojarzy Ci się z plażą. Im więcej zmysłów zaangażujesz, tym bardziej realna będzie ta wizualizacja, a tym samym będziesz w stanie poczuć się bardziej zrelaksowanym i odciętym od stresu. Celem jest to, abyś po takim regularnym treningu potrafił w krótkim czasie dogłębnie się zrelaksować, na przykład podczas zawodów weźmiesz pięć głębokich wdechów i to już pozwoli Ci opanować stres do takiego stopnia, w jakim jest on dla Ciebie motywującym a nie destruktywnym.
Mimo doskonałych warunków fizycznych i niewątpliwie dużego talentu do uprawiania zapasów chciałabym, abyś podczas treningów i zawodów skupił się na technice i procesie, a nie na medalach i przeciwnikach. Jeżeli przed walką męczą Cię myśli typu: „Czy mój przeciwnik potrafi więcej niż ja?”, „Czy jest on dzisiaj w lepszej formie niż ja?”, „Czy trenował więcej/lepiej ode mnie?”, to tak naprawdę marnujesz swoją energię psychiczną. Nie masz kontroli nad tym co robi Twój przeciwnik więc zaprzątanie sobie tym głowy jest po prostu stratą czasu i w niczym nie wpłynie pozytywnie na Twój występ. Jedyne nad czym masz kontrolę podczas zawodów to to jak Ty się zaprezentujesz, jak wyegzekwujesz wszystko to, czego uczyłeś się na treningach, czy dasz z siebie sto procent. Zastanów się: kto tak naprawdę kontroluje Twoje myśli? Tylko Ty, to Ty jesteś szefem, Ty decydujesz jakie myśli do siebie dopuszczasz, a jakich nie, Ty decydujesz czy będziesz myślał pozytywnie, czy negatywnie. I właśnie na te aspekty powinieneś skierować swoją całą uwagę. Skup się na sobie i na kontrolowaniu swojego umysłu a wtedy pozytywny końcowy wynik sam już o siebie zadba. A nawet jeśli nie wyjdzie po Twojej myśli, to i tak nie masz sobie wtedy nic do zarzucenia. Walczyłeś, dałeś z siebie sto procent i to się liczy. Jeśli starczyło to by wygrać to super, jeśli nie – trudno, będzie następny raz i wtedy znowu spróbujesz. Prawdziwy sportowiec musi nie tylko umieć wygrywać ale również godnie znosić przegrywanie.
Ważne jest to, aby wyciągać z przegranych walk wnioski i użyć ich jako lekcję na przyszłość po to, aby na następnych zawodach już nie popełniać podobnych błędów. Wtedy nawet przegrana staje się konstruktywnym krokiem w stronę sukcesu. Ostatnią rzeczą jaką bym Ci poradziła jest to, abyś starał się nie wizualizować sobie walki bądź samych zawodów na dzień przed startem. Powinieneś robić to w wtedy, kiedy masz jeszcze miesiące i tygodnie do startu. Uważam, że w Twoim przypadku wizualizacja startowa stosowana na krótko przed zawodami wprawia Cię w bardziej stresową atmosferę i szkodzi zamiast pomagać. Tak więc stosuj wizualizację startową do tygodnia przed startem, potem juz tylko wizualizację relaksacyjną, którą opisałam wcześniej. Życzę powodzenia i wierzę, że przy regularnym użyciu technik mentalnych osiągniesz zamierzone cele w Twoim sporcie.
